ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಪತ್ರಿಕಾ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸೂಚನೆಗಳು

 

ಸೀಟೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೆಷಿನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು, ಮೊದಲು ಸೀಟ್ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಯಂತ್ರದ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳಾಂತರವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸೀಟ್ ಅನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು -ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ಮೆಷಿನ್‌ನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾದ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರದ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉಸಿರಾಡುವ ನಂತರ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬಹುತೇಕ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ 1 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಸ್ಥಿರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮುಕ್ತ ಪತನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸೀಟೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೆಷಿನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ{10}}ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸುರಕ್ಷಿತ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.